La pleine conscience au quotidien: une quête d’équilibre et de sérénité

La pleine conscience est à la mode. Ses promesses: du calme, du bien-être et des bienfaits pour la santé. Bref, une vie meilleure. Mais qu’est-ce que la pleine conscience exactement? Que peut-elle apporter et quelles sont ses limites?

Vous êtes souvent en état de stress? Si oui, que faites-vous pour y remédier? Pour lutter contre le surmenage, de plus en plus de gens ont recours à la pleine conscience (en anglais «mindfulness»). Celle-ci correspond à une attitude intérieure qui s’applique à presque tous les domaines de la vie: on peut respirer, marcher, manger, communiquer, etc. en pleine conscience. L’objectif est de calmer ses pensées, de renforcer sa concentration et de trouver la paix intérieure. Et un bon équilibre psychique peut à son tour avoir un effet bénéfique sur le sommeil, le système immunitaire, la tension artérielle, etc. C’est pourquoi certaines personnes estiment que la pleine conscience s’inscrit dans une démarche globale de protection de la santé.

Qu’est-ce qui fait partie de la pleine conscience?

Le concept de pleine conscience n’étant pas clairement défini, il peut inclure toutes sortes de choses. Avec toutefois un dénominateur commun. Voici quelques principes-clés de la théorie de la pleine conscience:

Présence: ce qui compte, c’est le présent, pas le passé ni l’avenir.
Conscience: vous concentrez volontairement votre attention sur quelque chose. Il peut s’agir de votre corps, de vos pensées ou émotions, de votre environnement, d’une autre personne, etc.
Ouverture: vous laissez le champ libre à vos perceptions. Que captent vos sens ici et maintenant?
Impartialité: vous observez, mais sans juger. Que déclenchent en vous vos sensations actuelles?

Fondamentalement, le concept est donc extrêmement simple. Mais sa mise en œuvre concrète est plus difficile. En effet, en devenant adultes, nous apprenons généralement à nous tourner davantage vers le passé ou vers l’avenir que vers le présent. Et dans notre culture occidentale, l’évaluation et le jugement sont profondément ancrés. Ainsi, de nombreuses personnes se sentent perdues, stressées et surmenées. Rien d’étonnant donc à ce qu’il y ait une forte demande de cours, de retraites, d’applications, de programmes en ligne, de manuels, de livres, bref de tout ce qui peut favoriser un mode de vie plus axé sur la pleine conscience.

Quelle est l’origine du mouvement de pleine conscience?

La pratique actuelle de la pleine conscience tire son origine des débuts du bouddhisme. Bien que la pleine conscience ne soit pas liée à une vision du monde particulière, c’est un moine bouddhiste du nom de Thích Nhất Hạnh qui l’a fait connaître en Occident. Ce Vietnamien décédé en 2016 était également auteur et pacifiste militant.

Un Américain a également beaucoup contribué au mouvement moderne de la pleine conscience: Jon Kabat-Zinn, professeur à l’University of Massachusetts Medical School et biologiste moléculaire, est célèbre pour avoir conçu le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), aujourd’hui mondialement connu et utilisé, entre autres, dans des thérapies.

Quels sont les avantages de la pleine conscience?

Ces dernières années, la recherche s’est davantage penchée sur le thème de la pleine conscience. Selon des études, la pratique régulière d’exercices de pleine conscience réduit le stress, améliore la régulation émotionnelle, aide à lutter contre la douleur et peut renforcer la satisfaction de vivre en général. Elle aurait également un effet positif sur les relations. La pleine conscience s’emploie donc dans différents domaines tels que la gestion du stress, la psychothérapie et l’augmentation des performances.

À qui s’adresse la pleine conscience?

La pleine conscience est bénéfique pour la plupart des personnes en quête de calme, de satisfaction et d’équilibre. Mais elle n’aide pas dans toutes les situations. Ainsi, la prudence est de mise lorsqu’il existe de graves troubles psychiques ou pendant une crise aiguë. Dans un tel cas, il est recommandé de solliciter à temps une aide professionnelle. Des exercices peuvent alors éventuellement être pratiqués sous la conduite d’une personne qualifiée.

La théorie de la pleine conscience fait-elle aussi l’objet de critiques?

Bien entendu. Pour commencer, il faut dire que la pleine conscience est un commerce très lucratif. La liste des produits et des gadgets qui revendiquent une efficacité en la matière est interminable. Mais l’exploitation à des fins commerciales n’est pas la seule critique formulée. D’autres raisons incitent à considérer la théorie et la pratique de la pleine conscience de façon nuancée. Voici quelques exemples:

Des attentes démesurées: la pleine conscience n’est pas un remède miracle. Ainsi, on ne peut pas simplement faire disparaître une maladie par la méditation. Les personnes qui pensent pouvoir révolutionner leur vie par ce biais risquent donc d’être déçues.
Des problèmes ignorés: lorsqu’elle est mal comprise, la pleine conscience peut inciter à se voiler la face. Or quand il y a de vrais problèmes, il ne faut pas les occulter. «Voir le positif en toute chose» ou se dérober à ses responsabilités: la frontière entre ces deux attitudes peut parfois se brouiller.
Effets secondaires indésirables: on sait désormais que les exercices de pleine conscience ne sont pas totalement anodins. Une étude clinique (en allemand) révèle que la pratique de la méditation peut parfois même déclencher des angoisses ou faire remonter des traumatismes.

Abstraction faite des effets secondaires potentiels, la majeure partie des critiques ne visent pas la «vraie» pleine conscience, mais ce qui en est fait. Chaque personne interprète et vit la pleine conscience un peu différemment. Et tout le monde a le droit d’écrire à son sujet, d’en parler ou de la promouvoir. Par conséquent, prenez garde aux offres douteuses que l’on trouve sur Internet.

Cinq conseils pour intégrer la pleine conscience à son quotidien

De nombreux exercices faciles peuvent se pratiquer sans aucune préparation. Mais ne vous précipitez pas: mieux vaut y aller progressivement, par petites étapes. Après quelque temps, vous ferez le point et verrez ce qui a changé, peut-être de façon presque imperceptible. Pour débuter, vous pouvez effectuer par exemple les exercices suivants:

Conseil n° 1: respirer en pleine conscience. Accordez-vous quelques minutes pour vous concentrer uniquement sur votre respiration.
Conseil n° 2: manger en pleine conscience. Savourez vos repas en prêtant attention à l’odeur, au goût, à la température et à la texture des aliments. Ne faites rien d’autre pendant que vous mangez.
Conseil n° 3: marcher en pleine conscience. Sur le trajet pour vous rendre au travail ou pendant une promenade, focalisez-vous uniquement sur votre corps et/ou sur votre environnement.
Conseil n° 4: écouter en pleine conscience. Écoutez attentivement les autres sans réfléchir à ce que vous allez vouloir dire ensuite. Respectez les moments de silence.
Conseil n° 5: s’occuper de soi. Accordez-vous des moments de plaisir, pas pour vous récompenser d’un accomplissement particulier, mais juste comme ça. Profitez de ces instants avec tous vos sens.

Si vous souhaitez découvrir plus amplement la méditation de pleine conscience, vous pouvez par exemple vous adresser à l’association MBSR Suisse pour prendre des cours dans votre région. Le programme exige cependant une bonne dose de patience et de persévérance. En huit semaines, les participantes et participants sont initiés pas à pas à la pratique de la pleine conscience.